ورزش کردن هنگام زندگی در جاده کار ساده ای نیست اما می توان انجام داد!
ما لیستی از تمریناتی را که می توانید در جاده انجام دهید، برخی بیرون از کابین کامیون و برخی دیگر را که می توانید در داخل کابین انجام دهید، گردآوری کرده ایم. از این تمرینات برای سلامتی بیشتر خود استفاده کنید!
۱- حرکات کششی و گرم کرن
ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید، نفس عمیق بکشید و دستان خود را با چهار شماره به حالت پروانه بالا و پایین ببرید. پنج بار تکرار کنید. دوم ، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را به آرامی خم کنید. به آرامی از ناحیه کمر خم شوید و بگذارید بازوهای شما آزادانه به سمت زمین آویزان شوند. سه بار به آرامی و عمیق نفس بکشید. به آرامی به سمت عقب راست شوید و قسمت میانی خود را محکم نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید. پنج بار تکرار کنید.
سپس یک دور دور کامیون خود بدوید.
۲- فشار به کامیون
بازوها را به اندازه عرض شانه ها و پاها را به اندازه عرض لگن از هم قرار دهید. یک متر دورتر از بدنه کامیون خود بایستید. دستان خود را روی گلگیر خود بگذارید و با شمردن تا ۳ به آرامی فشار دهید، هرگز دستان خود را از کامیون بر ندارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۳- پله
به پله های بدنه کامیون خود بروید. با یک پا بالا بروید و با پای دیگر عقب و بالا بروید. در صورت نیاز به کمک (زانوهای) از دسته کنار کابین خود برای حفظ تعادل و حمایت بیشتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که تا جایی که ممکن است از پاهای خود استفاده کنید و از بازوها استفاده نکنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۴- اسکات
به جلوی کامیون خود حرکت کنید ، پاها را به عرض ران باز کنید و سپر خود را نگه دارید و با شمارش سه عدد به آرامی به حالت نشسته دراز بکشید، انگار روی صندلی نشسته اید. به آرامی خود را با شماره ۳ بالا ببرید. به یاد داشته باشید که ماهیچه های اصلی (معده) خود را محکم و درگیر نگه دارید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۵- جلو بازو
بسته به قدرت شخصی خود از دو بطری آب یک گالنی پر از آب استفاده کنید. شما وزن کافی برای مقاومت می خواهید تا حداقل ۱۰ تکرار را با هر بازو انجام دهید. صاف بایستید و ماهیچه های شکمتان را محکم نگه دارید و زانوها را قفل نکنید! بطری های آب را همزمان با ارتفاع سینه فر کنید. هنگامی که به بالا رسیدید، دوسر خود را فشار دهید ، در حالی که در راه پایین مقاومت را حفظ می کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۶- تقویت عضله هاى پشت و شانه
پس از گرم کردن مناسب، بسته به قدرت شخصی خود از دو بطری آب ۴ لیتری پر از آب استفاده کنید. شما وزن کافی برای مقاومت می خواهید تا حداقل ۱۰ تکرار را با هر شانه انجام دهید. صاف بایستید و ماهیچه های شکمتان را محکم نگه دارید و زانوها را قفل نکنید! در حالی که آرنج ها کمی خم شده اند ، شیشه های آب را همزمان از طرفین بیرون بیاورید تا جایی که آرنج ها تا شانه ها بالا بیایند. بطری ها را پایین بیاورید و ۱۰ بار تکرار کنید.
۷- تقویت عضله هاى جلو شانه
صاف بایستید و ماهیچه های شکمتان را محکم نگه دارید و زانوها را قفل نکنید! در حالی که آرنج ها کمی خم شده اند، بطری های آب را در مقابل خود به طور همزمان بالا بیاورید تا زمانی که آرنج ها تا شانه ها بالا بیایند. بطری ها را پایین نگه دارید در حالی که مقاومت را در راه پایین حفظ می کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۸- تقویت عضله های ماهیچه سه‌سر بازو
از فرم مشابه فشارهای معمولی استفاده کنید. دستان خود را به هم نزدیک کنید ، انگشتان شست را لمس کرده و با استفاده از سه سر بازو فشار دهید. ۱۰ بار تکرار کنید.
۹- پرس سرشانه
خم شوید تا کمرتان با زمین موازی شود و برای حمایت یک دست خود را روی لاستیک بگذارید. با دست دیگر ، یک بطری ۴ لیتری آب پر شده را به آرامی به طرف خود بیاورید و سپس عقب بیایید. طرف را عوض کنید ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
۱۰- ران ها
بدون توقف، چند دور دیگر دور کامیون خود راه بروید. هر چند مرتبه که شرایط جسمی شما اجازه می دهد این کار را تکرار کنید. البته هرگز در آن زیاده روی نکنید!
منبع:
